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▶ 체중 5~10% 줄이고 트랜스 지방 등 피할 것
▶ 담배 끊고 술 줄이도록
하루 일과에 틈틈이 걷는 습관을 들이면 콜레스테롤을 낮추는데 도움된다.
콜레스테롤은 심장건강에 있어서 매우 중요한 위험요소다. 약물 처방을 받아 콜레스테롤을 낮추는 것도 중요하지만 라이프스타일을 바꾸는 것도 콜레스테롤을 낮추는데 매우 효과적이다. 어떻게 하면 건강한 라이프 스타일을 유지해 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있을까?1. 체중을 줄인다.
메요 클리닉에 따르면 현재 체중에서 5~10%만 줄여도 콜레스테롤을 상당히 줄일 수 있다. 물론 살을 빼는 것은 쉽지는 않다. 매일 걷기나 계단 오르내리기 등을 하루 일과로 습관을 들이는 것이 중요하다. 또한 패스트푸드로 점심을 때우던 버릇대신 집에서 건강하게 만들어간 도시락을 먹는다거나 과자나 초콜릿으로 허기를 채우던 버릇을 당근이나 양배추 등 채소를 먹는 습관으로 바꾼다.
2. 철저한 식이요법을 한다.
콜레스테롤에 영향을 주는 음식에 대해서는 철저하게 편식한다. 포화지방, 기름진 붉은 육류, 지방이 제거되지 않은 유제품 등은 나쁜 콜레스테롤을 올릴 수 있다. 포화지방 섭취를 제한하고, 저지방 유제품을 선택하며, 트랜스지방 섭취도 피한다. 튀긴 음식, 과자나 케이크 등 음식에 주의를 기울인다. ‘트랜스 지방 0’이라고 써있어도 숨겨진 트랜스지방에 주의해야 한다. 현재 미국에서는 서빙 당 0.5g 미만이면 ‘트랜스 지방 0’로 표기할 수 있다. 보통 성인은 콜레스테롤은 하루 300mg 미만으로 섭취해야 하는데, 심장질환이나 당뇨병을 갖고 있는 만성질환자는 200 미만으로 섭취하는 것이 권장된다.
간, 달걀노른자, 지방이 제거되지 않은 유제품 등은 콜레스테롤이 높은 음식들. 홀그레인, 과일과 채소 등은 콜레스테롤을 낮추는 음식들이다. 연어나 고등어, 호두나 아몬드, 아마씨 등 오메가 3 지방산이 높은 음식도 콜레스테롤을 낮추는데 도움된다. 식이섬유가 높은 오트밀은 혈중 콜레스테롤 흡수를 줄이는데 도움되고 강낭콩, 사과, 배, 보리, 자두 등도 식이섬유가 풍부한 음식들이다.
3. 운동한다.
하루 30분씩 운동한다. 30분을 몰아서 하기 힘들다면 10분씩 나눠서 해도 된다. 점심시간에 10분간 빠르게 걷기를 한다거나, 멀리 주차하고 빨리 걷는다거나, 엘리베이터 대신 층계를 이용하는 등 생활속에서 틈틈히 운동한다. 운동 파트너를 구해 함께 운동하는 것도 좋다.
4. 담배를 끊는다.
담배를 끊으면 좋은 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움된다. 또 담배를 끊으면 20분만에 혈압이 떨어지기도 한다. 담배를 끊으면 심근경색 위험을 낮출 수 있다.
5. 알코올도 제한한다.
과한 음주는 고혈압, 심장마비, 뇌졸중 등으로 이어질 수 있다. 음주는 65세 이상은 하루 한잔, 65세 이하는 남성은 하루 두 잔, 여성은 하루 한잔으로 제한된다. 흥미롭게도 적당한 음주는 좋은 콜레스테롤을 높이는 것과 관련이 있는 것으로 보고된 바 있다. 하지만 음주를 하지 않는 사람에게 음주를 권하기에는 증거가 충분치 않다는 것이 전문가들의 지적이다.
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