매일 30분 이상 걷기를 일상의 생활 습관으로 만드는 것이 중요하다. [뉴시스-AP]

걷기 운동은 걷기 편한 운동화만 있으면 손쉽게 어디서나 시작할 수 있는 운동이다. 체중을 줄이기에도 효과적이며 정신과 육체 모두 건강해질 수 있는 운동법. 부상을 입을 위험도 적은 운동이다. 최근 건강매체 ‘프리벤션 닷컴’에서는 의사들이 말하는 하루 30분 걷기의 건강 효과에 대해 소개했다. 그 내용을 정리했다.

▦기분을 좋게 해주며 겨울 우울증의 해결책 = ‘닥터 온 디멘드 다이어트’(The Doctor on Demand Diet)의 저자 멜리나 잠폴리스 박사는 “연구들에 따르면 규칙적으로 걷기를 하면 신경계가 변형돼 분노와 적대감 같은 감정이 감소하는 것을 경험할 수 있다”고 설명했다. 또 혼자 걷는 것보다 친구나 가족, 이웃과 함께 걷는 것이 기분 향상에 더 좋다. 야외에서 자연적으로 햇볕을 받으면서 걷기를 하면 ‘겨울 우울증’으로 불리는 계절성 정서 장애(Seasonal Affective Disorder)를 예방하는 데에도 도움될 수 있다. 

▦창의력 향상에도 도움 = 지난 2014년 미국 심리학회가 발행하는 심리학 저널 ‘실험 심리학, 학습, 기억력 및 인지’(Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition)에 실린 연구에서는 걷기가 창의력을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났다. 연구팀이 앉아 있는 그룹과 걷기 그룹으로 나눠 창의력 검사를 했던 결과 걷기 그룹이 앉아 있는 그룹 보다 더 창의력이 높았다. 일을 하다가 능률이 오르지 않거나 혹은 아이디어가 떠오르지 않는다면 단 몇 분만이라도 빨리 걷기를 해본다. 

▦체중조절에 효과적 = 꾸준히 규칙적으로 걷기 운동을 하면 바지 사이즈를 줄이는데 도움된다. 잠폴리스 박사는 “체중계 숫자는 큰 변화가 없더라도 바지가 점차 헐거워지는 것을 경험할 수 있다. 정기적으로 걷기를 하면 인슐린에 대한 인체 반응을 향상시켜 복부 지방을 줄일 수 있다”고 설명했다. 매일 걷는 운동은 지방을 태우며 긍정적인 몸매 변화를 가져올 수 있는 효과적인 저강도 운동법이다. 나이 들면 근육량도 감소하며 신진대사도 느려진다. 매일 걸으면 추가적인 열량을 태우고 근육 손실을 막아 신진대사를 높이게 된다. 

캐나다 연구에 따르면 하루 1시간씩 빨리 걷기를 14주간 한 여성들은 식습관을 바꾸지 않았는데도 복부지방을 20%나 줄였다. 또 꼭 한 시간 걷지 않더라도 ‘인터벌 트레이닝’ 형태로 걸어도 좋다. 호주 뉴사우스 웨일스 대학 연구팀은 과체중 여성들에게 일주일에 3일 20분간 15주동안 걷기를 빠른 속도와 중간 속도로 번갈아 가며 운동 시킨 결과, 일주일에 3일 40분간 같은 속도로 빨리 걷기를 했던 사람들보다 체중감량이 5배나 높았다고 보고했다. 

▦만성질환 위험을 낮춘다 = 미국 당뇨병협회(American Diabetes Association)에서는 걷기는 혈당을 낮춰주며 당뇨병 위험을 낮출 수 있다고 조언한 바 있다. 콜로라도 대학 볼더 캠퍼스 연구팀과 테네시 대학 연구팀은 규칙적인 걷기가 혈압을 11mmHg까지 낮추며, 뇌졸중 위험은 20~40% 감소시킬 수 있다고 밝혔다.

2002년 뉴잉글랜드 의학저널에 보고된 바에 따르면, 신체활동 지침(하루 30분 이상 일주일에 5일 이상 걷기)을 지켜 충분히 걷기를 하는 사람은 규칙적으로 걷지 않는 사람에 비해 심혈관계 질환 위험이 30%나 낮았다. 

올 초 3월 플로리다 주 올랜도에서 열렸던 미 심장학회(American College of Cardiology) 67회 연례 과학 세션에 발표된 새 연구에서도 일주일에 2~3회 40분씩 걷기를 했던 폐경 후 여성은 심부전 위험이 25% 감소했던 것으로 나타났다. 

▦하지정맥류 예방 = 나이가 들면 다리 종아리에 하지정맥류 발병 위험이 커진다. 하지정맥류는 정맥계 혈액순환 장애로 생길 수 있다. 뉴욕시 ‘정맥류 치료 센터’의 루이즈 나바로 박사는 “걷기는 다리에 보기 흉한 정맥류를 예방할 수 있는 증명된 방법”이라며 “다리 종아리와 발에 위치한 근육, 정맥, 판막(밸브)에 형성되는 정맥계는 제2의 심장으로 불리는데, 다시 혈액을 심장과 폐로 보낸다. 걷기로 다리 근육을 강화하면 혈액 보조 순환 시스템의 혈류를 향상시킬 수 있다”고 설명했다. 이미 하지정맥류가 있어도 매일 걷기는 다리 부종을 줄이고 증상을 완화시키는데 도움된다. 나바로 박사는 “이미 유전적으로 정맥류나 거미 정맥이 생길 위험이 있어도 매일 걷기는 증상 발현을 지연시킬 수 있다”고 덧붙였다.

▦걷기는 소화에도 도움 = 2008년에 보고된 연구에서는 식후 걷기는 음식물이 위장으로 통과하는 속도를 높여줘 소화를 돕는 것으로 나타났다. 또한 여러 연구에서도 걷기는 식후 혈당을 낮춰주며, 당뇨 합병증인 심혈관계 질환 위험을 낮출 수 있는 것으로 알려졌다. 

규칙적인 걷기는 위장 운동성을 크게 향상시킬 수 있다. 

▦뼈를 튼튼하게 = 2002년 발표된 연구에서는 일주일에 4시간 이상 걷기 운동을 하면 엉덩이 골절 부상 위험을 43%나 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 

<정이온 객원 기자>