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햄버거나 피자, 파스타는 이제 너무나 흔한 메뉴들이 되었다. 다이어트라는 단어는 더 이상 살을 빼기 위한 단어가 아닌 건강을 지키는 단어가 되었다. 그리고 무엇보다 성공적인 다이어트를 하려면 채소의 섭취가 중요하다.
시장을 보면 기본으로 사놓게 되는 애호박, 양파, 당근, 마늘, 가지, 파프리카, 방울토마토로 색다른 메뉴를 만들어보면 어떨까? 이 채소들의 좋은 점을 말하자면 너무 많지만, 애호박은 각종 비타민과 식물성 섬유, 칼슘, 철분, 인 등 미네랄이 들어있으며, 양파는 암 예방과 다이어트에 효과가 있다. 당근은 베타카로틴 성분이 다량 들어있는 대표주자 주황색 음식. 몸에 들어가면 A로 바뀌어 시력보호, 빈혈과 변비를 예방한다. 마늘은 혈압강화, 콜레스테롤 분해, 항암효과에 좋다. 가지는 혈중 콜레스테롤 저하, 대장질환 예방, 해열을 도와주며, 파프리카는 불면증 해소, 암 예방, 시력 향상을 도와준다. 방울토마토는 고혈압, 심근경색, 뇌경색 예방에 좋다. 이렇게 좋은 성분들을 가진 야채를 샐러드 삼아 스테이크와 곁들여 식사해보면 어떨까?
<뉴욕 MoMA 뮤지엄 내 ‘모던’ 레스토랑 라인 쿡>
■재료
(6-8인분 기준)마늘 3-4톨, 당근 2개, 양파 3개, 가지 2개(중간 크기), 애호박 2개, 파프리카 3개, 방울토마토 18개 or 플럼 토마토 8개, 토마토 페이스트 2-3 큰스푼, 월계수잎 2장, 화이트와인(팬에 두를 정도만), 올리브오일, 꿀
■만들기
1. 야채들(당근 양파 가지 애호박 파프리카)을 먹기 좋은 사이즈로 다이스 한다. 익었을 때 사이즈가 줄어들 수 있으니 감안해서 자른다. 마늘은 다져도 되고 씹히는 풍미를 살리려면 대여섯 알을 반으로 썰어서 준비한다.
2. 토마토는 뾰족한 끝부분에 십자모양으로 칼집으로 내고 끓는 물에 10초정도 데쳐서 껍질을 벗긴 후 반으로 잘라 씨를 뺀 다음 다른 야채들과 같은 사이즈로 자른다. 플럼 토마토 통조림을 쓸 경우 부피로 가늠해서 같은 양을 쓰면 된다. 가능하면 방울토마토를 쓰는게 껍질을 벗기지 않아도 되고 맛도 더 좋다.
3. 넓은 팬에 올리브오일 넉넉히 두른 다음 마늘을 넣고 살짝 달궈준다. 다진 마늘은 당근과 함께 넣어도 되지만 반 자른 통마늘의 경우 먼저 오일에 넣어서 약한 불로 잠시 향을 내준다.
4. 불을 강하게 올린 후 야채를 볶으면서 소금 후추로 간한다. 익히는 순서는 마늘-당근-양파-파프리카-가지-애호박 순이다. 당근을 먼저 볶는데 완전히 익히지 말고 먼저 볶기 시작한다는 생각으로 볶는다.
5. (4)에 토마토 페이스트를 와인에 개어서 부어준다. 월계수 잎도 함께 넣었다가 음식 서브 전에 건져낸다. 와인과 토마토 페이스트는 강불에 팬이 충분히 달궈졌을 때 넣어야 한다. 알콜향이 전부 날아갈 때까지 익힌다. 마무리는 꿀로 당도를 조절해주면 된다.
■Tip
조리가 끝났는데도 야채들이 조금 덜 익은 것 같다, 혹은 맛이 따로 노는 것 같다 싶다면 물을 소량만 넣어서 물기가 적당히 사라질 때까지 끓여준다. 그렇게 하면 따로 노는 맛을 하나로 잡아줄 수 있다.
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(6-8인분 기준)마늘 3-4톨, 당근 2개, 양파 3개, 가지 2개(중간 크기), 애호박 2개, 파프리카 3개, 방울토마토 18개 or 플럼 토마토 8개, 토마토 페이스트 2-3 큰스푼, 월계수잎 2장, 화이트와인(팬에 두를 정도만), 올리브오일, 꿀
■만들기
1. 야채들(당근 양파 가지 애호박 파프리카)을 먹기 좋은 사이즈로 다이스 한다. 익었을 때 사이즈가 줄어들 수 있으니 감안해서 자른다. 마늘은 다져도 되고 씹히는 풍미를 살리려면 대여섯 알을 반으로 썰어서 준비한다.
2. 토마토는 뾰족한 끝부분에 십자모양으로 칼집으로 내고 끓는 물에 10초정도 데쳐서 껍질을 벗긴 후 반으로 잘라 씨를 뺀 다음 다른 야채들과 같은 사이즈로 자른다. 플럼 토마토 통조림을 쓸 경우 부피로 가늠해서 같은 양을 쓰면 된다. 가능하면 방울토마토를 쓰는게 껍질을 벗기지 않아도 되고 맛도 더 좋다.
3. 넓은 팬에 올리브오일 넉넉히 두른 다음 마늘을 넣고 살짝 달궈준다. 다진 마늘은 당근과 함께 넣어도 되지만 반 자른 통마늘의 경우 먼저 오일에 넣어서 약한 불로 잠시 향을 내준다.
4. 불을 강하게 올린 후 야채를 볶으면서 소금 후추로 간한다. 익히는 순서는 마늘-당근-양파-파프리카-가지-애호박 순이다. 당근을 먼저 볶는데 완전히 익히지 말고 먼저 볶기 시작한다는 생각으로 볶는다.
5. (4)에 토마토 페이스트를 와인에 개어서 부어준다. 월계수 잎도 함께 넣었다가 음식 서브 전에 건져낸다. 와인과 토마토 페이스트는 강불에 팬이 충분히 달궈졌을 때 넣어야 한다. 알콜향이 전부 날아갈 때까지 익힌다. 마무리는 꿀로 당도를 조절해주면 된다.
■Tip
조리가 끝났는데도 야채들이 조금 덜 익은 것 같다, 혹은 맛이 따로 노는 것 같다 싶다면 물을 소량만 넣어서 물기가 적당히 사라질 때까지 끓여준다. 그렇게 하면 따로 노는 맛을 하나로 잡아줄 수 있다.
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