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폐경 후 여성은 골다공증에 취약하다. 골다공증은 폐경 후 여성 건강문제 중 하나. 폐경 후 3~5년 사이 골밀도 소실이 빠르게 발생한다. 골다공증은 뼈의 양이 감소해 뼈가 얇아지고 골조직이 엉성해져 뼈 안의 작은 구멍들이 증가하면서 구멍이 숭숭 뚫린 것처럼 보이는 상태다. 뼈는 약해지고 부러지기 쉬운 상태가 된다. 골다공증 예방 및 골다공증 환자에게 운동은 필수적이다.
북미폐경학회(North American Menopause Society)에서 추천하는 여성 뼈 건강을 위한 3가지 종류 운동법을 소개한다.
▲체중부하운동(weight-bearing exercise)
체중을 싣고 중력에 반하는 운동으로 다양한 신체활동이 포함된다. 빨리 걷기는 무게를 더할 수 있는 백팩을 매거나, 작은 아령을 넣을 수 있는 주머니 달린 조끼를 착용하고 해도 된다. 무게는 처음에는 가벼운 것으로 시작해 현 체중의 10%까지 더해 볼 수 있다. 빨리 걷기는 발목과 무릎, 엉덩이 근육과 관절을 튼튼하게 하며 골밀도 저하를 늦추는데 도움된다.
조깅 및 달리기는 뼈대 강화에 좋다. 런지 운동은 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 근력, 민첩성, 균형 감각을 유지해 낙상 위험을 줄이는데 도움된다.
테니스, 댄스 등은 파트너와 함께 할 수 있는 운동법. 점핑도 뼈를 튼튼하게 하는데 좋지만 먼저 발목, 무릎, 엉덩이 관절을 강화한 후 하는 것이 좋다.
수영이나 자전거 타기는 심장 건강에는 좋지만 뼈를 강화하기 위한 체중부하운동 범주에는 속하지 않는다.
▲근력강화 운동
저항밴드나 수건, 아령, 역기 등을 활용한다. 허리근육, 엉덩이 굴근및 펴짐근, 허벅지 근육, 팔 상완근, 팔뚝 근육 등 골다공증으로 인한 골절과 관련 있는 뼈대 근육들을 강화한다.
▲균형 운동
골다공증 환자는 의자를 활용해 두 팔로 의자를 잡고 한쪽 발만으로 서 있기를 연습해 본다. 꾸준히 연습해서 의자 없이도 해본다.
타이치, 요가 등은 근육 강화 개선과 유연성, 균형 등을 키울 수 있다. 골다공증 여성 환자에게 요가가 장점도 있지만 위험할 수 있다 척추를 꼬는 요가 자세는 안전성 논란이 있다.
또한 토 터치(toe touches)와 윗몸 일으키기는 척추에 체중을 가중시킬 수 있으므로 척추 골절 고위험군 여성은 피해야 하는 운동들이다.
✖주의할 점
점프, 달리기 등 충격이 강한 운동들은 이미 뼈가 약해진 골다공증 환자에게는 골절 우려가 있으므로 조심하는 것이 좋다. 움직임이 너무 빠르거나 강도가 높게 하는 운동도 피한다. 운동은 천천히 시작하고 움직일 때에도 천천히 한다.
✖운동은 얼마나 필요한가
연구들에 따르면 일주일에 3회 45~60분 운동하면 뼈 강화 유지에 도움된다. 운동을 멈추면 뼈가 약해지기 시작하며 뼈 감소가 진행된다. 좋아하는 운동을 매일의 일과로 삼는다. 또한 그동안 운동하지 않았더라도 운동을 시작하면 골다공증으로 인한 골절 위험을 줄일 수 있다.
<미주한국일보 정이온 객원 기자>
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