뼈 건강을 위한 3가지 운동법

댓글 2019-02-20 (수) 10:28:02 미주한국일보 정이온 객원 기자

글꼴 크게 작게 인쇄 facebook twitter 구글

뼈 건강을 위한 3가지 운동법

폐경 후 여성은 골다공증에 취약하다. 골다공증은 폐경 후 여성 건강문제 중 하나. 폐경 후 3~5년 사이 골밀도 소실이 빠르게 발생한다. 골다공증은 뼈의 양이 감소해 뼈가 얇아지고 골조직이 엉성해져 뼈 안의 작은 구멍들이 증가하면서 구멍이 숭숭 뚫린 것처럼 보이는 상태다. 뼈는 약해지고 부러지기 쉬운 상태가 된다. 골다공증 예방 및 골다공증 환자에게 운동은 필수적이다.

북미폐경학회(North American Menopause Society)에서 추천하는 여성 뼈 건강을 위한 3가지 종류 운동법을 소개한다.

▲체중부하운동(weight-bearing exercise)

체중을 싣고 중력에 반하는 운동으로 다양한 신체활동이 포함된다. 빨리 걷기는 무게를 더할 수 있는 백팩을 매거나, 작은 아령을 넣을 수 있는 주머니 달린 조끼를 착용하고 해도 된다. 무게는 처음에는 가벼운 것으로 시작해 현 체중의 10%까지 더해 볼 수 있다. 빨리 걷기는 발목과 무릎, 엉덩이 근육과 관절을 튼튼하게 하며 골밀도 저하를 늦추는데 도움된다.

조깅 및 달리기는 뼈대 강화에 좋다. 런지 운동은 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 근력, 민첩성, 균형 감각을 유지해 낙상 위험을 줄이는데 도움된다.

테니스, 댄스 등은 파트너와 함께 할 수 있는 운동법. 점핑도 뼈를 튼튼하게 하는데 좋지만 먼저 발목, 무릎, 엉덩이 관절을 강화한 후 하는 것이 좋다.

수영이나 자전거 타기는 심장 건강에는 좋지만 뼈를 강화하기 위한 체중부하운동 범주에는 속하지 않는다.

▲근력강화 운동

저항밴드나 수건, 아령, 역기 등을 활용한다. 허리근육, 엉덩이 굴근및 펴짐근, 허벅지 근육, 팔 상완근, 팔뚝 근육 등 골다공증으로 인한 골절과 관련 있는 뼈대 근육들을 강화한다.

▲균형 운동

골다공증 환자는 의자를 활용해 두 팔로 의자를 잡고 한쪽 발만으로 서 있기를 연습해 본다. 꾸준히 연습해서 의자 없이도 해본다.

타이치, 요가 등은 근육 강화 개선과 유연성, 균형 등을 키울 수 있다. 골다공증 여성 환자에게 요가가 장점도 있지만 위험할 수 있다 척추를 꼬는 요가 자세는 안전성 논란이 있다.

또한 토 터치(toe touches)와 윗몸 일으키기는 척추에 체중을 가중시킬 수 있으므로 척추 골절 고위험군 여성은 피해야 하는 운동들이다.

✖주의할 점

점프, 달리기 등 충격이 강한 운동들은 이미 뼈가 약해진 골다공증 환자에게는 골절 우려가 있으므로 조심하는 것이 좋다. 움직임이 너무 빠르거나 강도가 높게 하는 운동도 피한다. 운동은 천천히 시작하고 움직일 때에도 천천히 한다.

✖운동은 얼마나 필요한가

연구들에 따르면 일주일에 3회 45~60분 운동하면 뼈 강화 유지에 도움된다. 운동을 멈추면 뼈가 약해지기 시작하며 뼈 감소가 진행된다. 좋아하는 운동을 매일의 일과로 삼는다. 또한 그동안 운동하지 않았더라도 운동을 시작하면 골다공증으로 인한 골절 위험을 줄일 수 있다.

<미주한국일보 정이온 객원 기자>

건전한 댓글 문화 운영 원칙

댓글 안에 당신의 성숙함도 담아 주세요.

'오늘의 한마디'는 기사에 대하여 자신의 생각을 말하고 남의 생각을 들으며 서로 다양한 의견을 나누는 공간입니다. 그러나 간혹 불건전한 내용을 올리시는 분들이 계셔서 건전한 인터넷문화 정착을 위해 아래와 같은 운영원칙을 적용합니다.

1. 댓글 삭제

자체 모니터링을 통해 아래에 해당하는 내용이 포함된 댓글이 발견되면 예고없이 삭제 조치를 하겠습니다.

타인에 대한 욕설 또는 비방
인신공격 또는 명예훼손
개인정보 유출 또는 사생활 침해
음란성 내용 또는 음란물 링크
상업적 광고 또는 사이트/홈피 홍보
불법정보 유출
같은 내용의 반복 (도배)
지역감정 조장
폭력 또는 사행심 조장
신고가 3번 이상 접수될 경우
기타 기사 내용과 관계없는 내용

2. 권한 제한

불건전한 댓글을 올리거나, 이름에 비속어 및 상대방의 불쾌감을 주는 단어를 사용, 유명인 또는 특정 일반인을 사칭하는 경우 이용에 대한 차단 제재를 받을 수 있습니다. 차단될 경우, 일주일간 댓글을 달수 없게 됩니다.
명예훼손, 개인정보 유출, 욕설 등 법률에 위반되는 댓글은 관계 법령에 의거 민형사상 처벌을 받을 수 있으니 이용에 주의를 부탁드립니다.

안내광고

업소록

라디오서울

오늘의 1면

머스크 화해 손짓에 트럼프 “대화할 계획 없어” 묵살
도널드 트럼프 대통령이 일론 머스크 테슬라 최고경영자(CEO)…

오피니언

양상훈 수필가ㆍ시인
[한국춘추] 이순신장군의 백의종군 발자취
이희숙 시인ㆍ수필가
[금요단상] 우린 베프
최호근 / 고려대 사학과 교수
[역사 속 하루] 지상 최대의 작전, 노르망디 상륙

김현수 / 서울경제 논설위원
아코디언 투표용지
안상호 논설위원
샌 호아퀸 밸리의 오키드 농원
수잔 최 한미가정상담소 이사장 가정법 전문 변호사
[수잔 최 변호사의 LIFE &] “태어남과 죽음, 그 삶의 한 가운데”

이전 다음

1/3

지사별 뉴스

위클리 부동산

다운페이먼트 꼭 20% 내야 하나?… ‘저비율 대출’도 다양
내 집을 마련의 첫 단계는 다운페이먼트 자금 마련이다. 주택 …

자동차

한국차, 관세 여파로 판매 성장률 둔화
현대차와 기아가 지난달 미국에서 전년 동월 대비 한 자릿수의 …

x

로그인

회원가입

Koreatimes.com 서비스는 Ktown1st.com과 통합계정입니다. 계정이 없으신 분은 회원가입을 해 주세요.

하단의 스팸방지코드(recaptcha)를 클릭해주세요.

회원가입

ktown

O

칼럼

기고

기타

지사 오피니언

뼈 건강을 위한 3가지 운동법

댓글 안에 당신의 성숙함도 담아 주세요.

오늘의 1면

미주 한국일보 지면보기

지사별 뉴스

x 로그인 회원가입 Koreatimes.com 서비스는 Ktown1st.com과 통합계정입니다. 계정이 없으신 분은 회원가입을 해 주세요.

통합회원 전환 안내

비밀번호 재설정

x

로그인

회원가입

Koreatimes.com 서비스는 Ktown1st.com과 통합계정입니다. 계정이 없으신 분은 회원가입을 해 주세요.