2026년을 맞아 많은 이들이 예상하지 못했을 전개가 펼쳐지고 있다. 양배추가 트렌드로 떠오르며 인스타그램과 틱톡 등 소셜미디어에서 주목을 받고 있는 것이다. 핀터레스트는 올해의 ‘잇(it) 채소’로 양배추를 지목하며, 양배추 스테이크와 김치 칵테일 등 양배추를 중심으로 한 다양한 레시피가 유행할 것으로 내다봤다.

양배추는 흔히 소박한 채소로 여겨져 왔지만, 이러한 열풍은 충분히 이해할 만하다는 평가다. 예일대 의과대학과 예일 뉴헤이븐 헬스의 어빙·앨리스 브라운 티칭 키친에서 요리의학 프로그램을 이끄는 네이트 우드 디렉터는 “양배추는 저렴하면서도 활용도가 높고 맛이 좋으며 포만감까지 주는 채소지만, 오랫동안 큰 주목을 받지 못해왔다”고 말했다.

무엇보다 중요한 점은 양배추가 장내 미생물군, 즉 소화기관에 서식하는 수조 개의 박테리아와 기타 미생물 군집에 상당한 이점을 제공할 수 있다는 점이다. 녹색, 적색, 보라색 양배추는 물론 배추, 사보이 양배추, 청경채에 이르기까지 어떤 종류를 선택하더라도 영양학적으로 크게 잘못될 일이 없다는 것이 전문가들의 설명이다. 그렇다면 양배추가 영양 측면에서 왜 이렇게 주목받는 식품인지 살펴보자.

■식이섬유 풍부

생 양배추 한 컵에는 약 2g의 식이섬유가 들어 있다. 많은 양처럼 보이지 않을 수 있지만, 대부분의 사람들은 하루 권장 섭취량인 28g(2,000칼로리 기준)에 미치지 못하고 있는 만큼, 이 정도도 충분히 의미가 있다.

공인 영양사 매디 파스콰리엘로는 “식이섬유를 한 끼 식사에서 몰아서 섭취하기보다는 하루 동안 여러 끼니에 걸쳐 다양한 식재료를 통해 나누어 섭취하는 것이 바람직하다”고 설명했다.

우드에 따르면 양배추에 포함된 식이섬유의 대부분은 불용성 식이섬유로, 대변의 부피를 늘리고 장운동을 촉진해 배변 활동을 원활하게 돕는다. 또한 위에서 공간을 차지해 포만감을 오래 유지하는 데 기여한다.

이와 함께 양배추에는 수용성 식이섬유도 일부 포함돼 있다. 이는 장 내에서 액체와 결합해 젤 형태를 형성하며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절을 개선하며 포만감을 높이는 데 도움을 준다.

또한 양배추의 일부 식이섬유는 프리바이오틱스로 분류된다. 이는 장내 유익균의 먹이가 되어 이들의 성장과 증식을 돕는다. 결과적으로 건강한 장 점막을 유지해 소화를 돕고 면역 기능을 강화하며 미네랄 흡수에도 긍정적인 영향을 미친다.

■발효에 적합한 식재료

사우어크라우트와 김치와 같은 발효 형태의 양배추는 프로바이오틱스(유익균)의 훌륭한 공급원이다. 장 건강을 전문으로 하는 공인 영양사 아만다 소세다는 이 같은 점을 강조했다.

프로바이오틱스 식품은 장내 미생물군의 다양성을 높이는 것으로 알려져 있으며, 이는 면역력 강화와 소화 기능 개선 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있다. 우드는 “발효된 양배추를 섭취하면 유익균과 함께, 생양배추에 존재하는 프리바이오틱스까지 동시에 섭취하게 된다”며 “상호 보완적인 긍정 효과를 기대할 수 있다”고 말했다.

다만 식이섬유가 풍부한 식품과 마찬가지로, 발효 양배추를 갑자기 과도하게 섭취할 경우 주의가 필요하다. 평소 식이섬유 섭취가 많지 않거나 섭취 후 장 불편을 겪는 경우라면 특히 그렇다.

파스콰리엘로는 “익숙하지 않은 상태에서 과다 섭취하면 복부 팽만 등 소화 불편을 유발할 수 있으므로 섭취량을 점진적으로 늘려야 한다”고 조언했다. 양배추 섭취 후 가스가 찬다면, 소량으로 시작해 몸 상태를 확인하는 것이 바람직하다.

■다양한 미량 영양소 함유

양배추에는 비타민 C, 비타민 K, 비타민 B6, 엽산 등 다양한 미량영양소가 풍부하게 들어 있어 인체 여러 기능을 지원한다. 생 양배추 한 컵에는 약 36mg의 비타민 C가 포함돼 있는데, 이는 여성 하루 권장 섭취량(75mg)의 절반에 가까우며 남성 권장량(90mg)의 약 40%에 해당한다.

또한 다른 식물성 식품과 마찬가지로 항산화 물질도 포함돼 있다. 이는 세포 손상을 억제하고 염증을 줄이는 데 도움을 주며, 일부 암과 뇌졸중, 황반변성, 심장질환, 인지 기능 저하 등의 위험 감소와 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 다만 이와 관련한 연구는 아직 명확한 결론에 이르지는 못한 상태다.

수분 함량이 높은 점도 장점이다. 파스콰리엘로는 “양배추는 자연적으로 수분이 풍부하고 나트륨, 지방, 칼로리가 낮아 샐러드나 수프, 스튜, 곡물 볼 등에 활용해 부피를 늘리기에 적합한 식품”이라고 설명했다.

■양배추 섭취 방법

양배추는 다양한 요리와 식단에 활용할 수 있다. 양배추를 즐기는 사람은 물론, 다시 한 번 시도해보고 싶은 이들을 위해 전문가들이 제안하는 활용 방법은 다음과 같다.

▲간단한 양배추 슬로를 만들어 생선 타코, 풀드포크 샌드위치, 햄버거 위에 곁들이거나 샌드위치와 함께 사이드 메뉴로 즐긴다.

▲샐러드나 곡물 볼을 만들 때 기존 채소 대신 채 썬 양배추를 활용한다. 소세다는 “씨앗, 견과류, 생 파프리카 등 아삭한 재료를 추가하면 식이섬유 섭취를 더욱 늘릴 수 있다”고 조언했다.

▲식사에 무언가 부족하다고 느껴질 때는 사우어크라우트, 김치, 피클 양배추 등을 곁들여 새콤한 풍미를 더한다.

▲직접 발효 양배추를 만들어보고 싶다면 전통 사우어크라우트나 배추 김치 레시피를 참고할 수 있다.

▲오븐에 구워 간단한 사이드 요리로 활용한다. “양배추를 쐐기 모양으로 썰어 올리브유와 좋아하는 양념을 뿌린 뒤 오븐에 구우면 된다”고 파스콰리엘로는 설명했다. 병아리콩과 토마토를 곁들인 구운 양배추 요리도 대안이 될 수 있다.

▲입에서 부드럽게 녹는 식감을 원한다면 적양배추를 조림 형태로 조리해보는 것도 방법이다.

▲청경채를 미소버터와 함께 구워 먹거나 두부와 채소를 넣어 볶아 먹는 것도 좋은 선택이다.

전문가들은 양배추를 선호하지 않는다고 생각하는 이들에게도 다시 한 번 시도해볼 것을 권한다. 다양한 종류를 선택하거나 새로운 방식으로 조리하는 것만으로도 충분히 매력을 느낄 수 있으며, 현재의 인기뿐 아니라 그 이후에도 꾸준히 즐길 수 있는 식재료가 될 수 있다는 설명이다.

<By Beth Krietsch>